Ganar músculo y más músculo es la razón por la que la mayoría de los hombres va al gimnasio, pero aparte de los entrenamientos es importante complementarlo con una adecuada alimentación que ayude en el objetivo.
Ganar masa muscular no consiste simplemente en ir al gimnasio, y no se trata simplemente de comer kilos y kilos de proteína. Para desarrollar músculo, hay que llevarlos al límite y luego dejar que se recuperen y se fortalezcan con el descanso. Y para hacer esto, se debe crear el entorno de recuperación adecuado.
Una de las mejores formas de comenzar es comprender y definir qué es realmente el desarrollo muscular. La hipertrofia muscular es el aumento en el crecimiento de las células musculares y es un proceso que a menudo se inicia con el entrenamiento de fuerza y resistencia. Básicamente, presionar los músculos con fuerza, a menudo levantando cargas pesadas para las repeticiones, estimulando la liberación de hormonas de crecimiento muscular y otros metabolitos.
Los siguientes consejos ayudarán, ya sea principiante o esté estancado, a ganar más músculo y de una forma segura y controlada.
1 Maximizar el desarrollo muscular
Cuantas más proteínas almacena el cuerpo, en un proceso llamado síntesis de proteínas, más grandes crecen los músculos. Pero el cuerpo está agotando constantemente sus reservas de proteínas para otros usos, como la producción de hormonas, por ejemplo. Y el resultado es menos proteína disponible para la construcción de músculo.
Para contrarrestar eso, es necesario “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido de lo que tu cuerpo descompone las proteínas viejas”, dice Michael Houston, profesor de nutrición en la Virginia Tech University.
2 Trabaja en grande, no en pequeño
Cómo hacer el curl de bíceps perfecto con unas mancuernas. Son divertidos, pero si quiere ganar músculo, tiene que hacer más para desafiar al cuerpo. Y una clave para hacer eso, dice Samuel, es trabajar a través de los llamados movimientos “multiarticulares”. “Sí, el entrenamiento de aislamiento tiene valor”, dice Samuel, “pero no puede ser la columna vertebral de tu entrenamiento. La clave es la fuerza”.
Tomemos, por ejemplo, un remo con mancuernas. Cada repetición de remo desafía bíceps, dorsales y abdominales. Usar múltiples grupos de músculos permite levantar más peso, dice Samuel, un estimulador clave del crecimiento.
3 Entrenar pesado
Si desea desarrollar músculo y fuerza, debe entrenar pesado, dice Curtis Shannon, entrenador personal. “El entrenamiento pesado, seguro y eficiente, tiene muchos beneficios”, dice Shannon.
Eso significa que no todas las series deberían tener entre 10 y 15 repeticiones. Sí, las series de altas repeticiones pueden tener valor, pero para movimientos multiarticulares como sentadillas, press de banca y peso muerto.
4 Tomar un preworkout
Un estudio de 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores que bebieron un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de hacer ejercicio aumentaron su síntesis de proteínas más que los levantadores que bebieron el mismo batido después de hacer ejercicio.
El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales —los bloques de proteína que forman los músculos— y 35 gramos de carbohidratos.
5 No se exprima siempre al máximo
El cuerpo debe moverse todos los días, pero eso no significa que los entrenamientos deban llevarte a la fatiga y al agotamiento. “Si entrenas al máximo todos los días, tu cuerpo no tendrá la oportunidad de crecer”, dice Samuel. “Elige tus momentos de la semana para darlo todo”. Trata de terminar cada entrenamiento sintiéndote bien, no muerto. Limita tus entrenamientos en la sala de pesas a 12-16 series de trabajo en total, y nunca vayas más allá de eso.
6Bajar los carbohidratos después del entrenamiento
La investigación muestra que reconstruirán los músculos más rápido en los días de descanso si se alimenta con los 50 alimentos con más hidratos de carbono en tu dieta.
“Las comidas con carbohidratos después del entrenamiento aumentan los niveles de insulina”, lo que, a su vez, ralentiza la tasa de degradación de las proteínas, dice Kalman.
7 A prueba con la sobrecarga progresiva
La mayoría de los que van al gimnasio piensan que hay que levantar más peso en cada entrenamiento, pero no es así, apunta Samuel. “Llega un punto en el que se vuelve más difícil simplemente poner más peso en la barra”, dice. “Si ése no fuera el caso, todo el mundo estaría haciendo press de banca con 200 kilos”.
No intente simplemente agregar peso en cada serie de cada ejercicio, dice Samuel. Pero trabaje para mejorar de alguna manera en cada serie de ejercicios.
8 Dormir al menos seis horas
El sueño es a menudo la variable para ganar más músculo. Pasa mucho tiempo entrenando, pero lo que a menudo no se dan cuenta es esto: cuando está dormido, los músculos se están recuperando y el cuerpo está creciendo. También es durante este período que se secretan las hormonas de crecimiento muscular.
